Talán közületek is sokan vannak, akik most szembesülnek a gluténmentes diéta nehézségeivel, vagy azért választják a glutén elhagyását, mert egészségesebbnek és fittebbnek érzik magukat, ha így étkeznek. Elsőre nem biztos, hogy kézenfekvő, hogy milyen gluténmentes gabonafélékből vagy álgabonafélékből tudunk ízletes köreteket készíteni, de szerencsére a lehetőségek tárháza végtelen. Ezért bejegyzésünkben fontos tudnivalókkal és néhány hasznos tanáccsal szolgálunk Nektek a változatos gluténmentes köretek felfedezéséhez.
Tiltott köretalapok
A köztudatban gyakran gluténmentesként élnek, de nem azok: a tönköly, az alakor (egyszemű búza), a gersli (árpagyöngy), a kuszkusz és a bulgur, mivel ezek glutént tartalmaznak, ezért gluténérzékenyek számára abszolút tiltólistán vannak. Egy másik gyakori tévhit, hogy a rizs glutént tartalmaz!
A bulgur és a kuszkusz gluténmentes fajtája pl. a manióka alapú, illetve a kukorica vagy tápióka keményítő és tojásfehérje keverékéből készült verziók, ezek azonban hazánkban nehezen hozzáférhetőek. Zabot fogyaszthatnak gluténérzékenyek is, de csak a „gluténmentes” vagy „gluténérzékenyek is fogyaszthatják” címkével ellátott termékeket szabad választani.
Teljes kiőrlésű gabonák
A teljes kiőrlésű (gluténmentes) gabonák és álgabonák a magbelet, a csírát és a maghéjat is tartalmazzák. Tápértékük szerint 70-80%-ban lassú felszívódású szénhidrátokat (főleg keményítőt) és 9-15%-ban fehérjéket tartalmaznak, így nem emelik meg nagyon a vércukorszintet. Magas élelmi rosttartalmuknak köszönhetően javítják az emésztést, és jótékony hatással vannak a szív- és érrendszeri, illetve a gyomor- és bélrendszeri betegségek, a daganatos megbetegedések és a 2-es típusú cukorbetegség kockázatának csökkentésére.
Gluténmentes gabonák ízletes köretekhez
Mivel gabonaként hasznosítják őket, így furcsán hangzik, de a quinoa és az amaránt a disznóparéjfélék családjába tartoznak, termőhelyén a quinoának a levelét a spenóthoz hasonlóan főzve és frissen is fogyasztják.
A finomított fehér rizs mellett a következő teljes kiőrlésű gabonák és álgabonák gluténmentesek:
- Rizs – barna rizs: a barna rizs több rostot, fehérjét, zsírokat, vitamint és ásványi anyagot tartalmaz, mint a finomított fehér rizs, és kalóriatartalma is magasabb valamivel. A barna rizsben nagy mennyiségű irritáló hatású oldhatatlan rost van, ezért megviselheti a bélrendszert, a glikémiás indexe pedig alig alacsonyabb a fehér rizsnél.
- Basmati rizs – jázmin rizs: sok B-vitamint és háromszor több rostot tartalmaz, mint a fehér rizs. Kedvezően befolyásolja az anyagcsere-folyamatokat, segíti az agy, az izmok és az idegrendszer működését.
- Vadrizs: valójában nem rizs, hanem egy vízi fűféle magja. B1, B2-és B6-vitaminban, káliumban, foszforban, cinkben és magnéziumnak is gazdag, kis mennyiségben vasat is tartalmaz. Teljes értékű fehérjeforrásnak számít, rost és kalória szempontjából a barna rizshez hasonló.
- Quinoa (fehér, piros és fekete): az Andokból származik, vitaminokban (többféle B, C és E), vasban, kalciumban, magnéziumban, foszforban és cinkben is gazdag, teljes értékű fehérjeforrás. Lúgosító és gyulladáscsökkentő hatású, védi a sejteket a szabadgyökök káros hatásaitól. Kifejezetten előnyös diétázóknak és cukorbetegeknek, illetve irritábilis bélszindróma esetén.
- Köles: már az őskortól ismert, hazánkban is honos, alacsony kalóriatartalmú gabona. Kiváló magnézium-, B-vitamin-, vas-, foszfor- és mangánforrás. Rendszeres fogyasztása erősíti a hajat és a körmöket, immunerősítő és méregtelenítő hatású,segít az egészséges alvásban, és jótékony hatással van a kötőszövetekre, a porcokra és a csontokra.
- Hajdina: Ázsia középső, mérsékelt égövi részén honos, a keserűfűfélék családjába tartozó álgabona. Vitaminokban (C, E, B1, B2), kalciumban, magnéziumban, rézben, mangánban és cinkben is gazdag. B17 vitamintartalma révén jó rákmegelőző ételként tartják számon, antioxidáns és gyulladáscsökkentő hatású.
- Amaránt: Dél-Amerikában őshonos álgabona. Vas-, kalcium, kálium-, magnézium-, foszfor- és cinktartalma magas. C, E, B6 és B2 vitamint is tartalmaz, így kifejezetten ajánlott csontritkulás megelőzésére. Méregtelenítő hatású, segíti az izomépítést és a regenerációt.
- Cirok: Etiópia és a Szudán sztyepp-szavanna területein őshonos álgabona. Jelentős E-vitamin-, tiamin-, niacin-, vas-, magnézium- és káliumtartalommal bír. Antioxidánsokban is gazdag, ezért véd a szabad-gyökök káros hatása ellen. Gyulladáscsökkentő hatású, jó hatással van az idegekre, a haj és a bőr egészségére.
Változatos ízek – kiegyensúlyozott étkezés
A fent említett gluténmentes gabonákat érdemes főzés előtt alaposan átmosni, majd megfőzve őket készíthetünk belőlük változatos fűszeres vagy zöldséges gombócokat, fasírtokat és egytálételeket, amelyekhez adhatunk (olajos) magvakat, gyümölcsöket vagy aszalt gyümölcsöket, de a rizst leszámítva saláta alapnak is kiválóak. Kísérletezzetek bátran különböző fűszerekkel vagy olajokkal is, így egész biztosan különleges ízkombinációkat tudtok majd felfedezni.
Ahhoz, hogy az új ízeket megszeressük, valószínűleg többféle változat kipróbálására és némi türelemre is szükség lesz, ezért olyan családoknak, ahol gluténérzékeny gyerekek is vannak, illetve minden érintett számára szívből ajánljuk, hogy kezdjétek édes ízekkel, és kóstoljátok meg egészséges – gluténmentes finomságainkat!
