Glutén kisokos: minden, amit tudnod érdemes
Mi az a glutén (sikér)?
A glutén és a sikér egy és ugyanaz: egy természetben is előforduló, két fehérjéből álló összetett fehérje, amit a búza és ahhoz hasonló kalászos gabonafélék tartalmaznak. A két fehérje a gliadin és a glutenin, amik nagyjából a 80%-át teszik ki a búzaszemek fehérjetartalmának. Egymáshoz viszonyítva átlagosan 75% gliadint és 25% glutenint tartalmaz. A gluténérzékenység esetében valójában egyikükkel, a gliadinnal szembeni túlérzékenységről van szó, ami a búzában, rozsban, árpában és a zabban is megtalálható.
A sikér tulajdonságai:
- Meghatározza a búzaliszt feldolgozhatóságát és a liszt minőségét – minél nagyobb a sikértartalom, annál jobb minőségű a búza.
- Vízben nem oldódó, de vizet megkötő anyag, aminek hatására térhálós szerkezetű, rugalmas anyaggá válik, a jó minőségű lisztből készült tészta ezért lágy, rugalmas, formázható, nyújtható.
- A gliadin és glutenin egymáshoz viszonyított aránya határozza meg a tészta, kenyér és pékáruk állagát. Több gliadin esetén lágyabb, kevesebb esetén keményebb anyagot kapunk.
- Ezért van szükség a különböző lisztekre – attól függően mit szeretnénk sütni, más lisztet érdemes használni.
- A magas sikértartalom garantálja, hogy a tészta kelésekor a keletkező szén-dioxid bent ragadjon a térhálós szerkezetben, így lukacsos, laza tésztát kapunk.
- Az alacsony sikértartalmú liszt használatakor a szén-dioxid elillan, a tészta nem kel meg.
Készleten
Elfogyott
Milyen élelmiszerekben található meg a glutén?
A búzához hasonló kalászos gabonafélékben, mint a rozs és árpa, illetve természetesen az ezekből készült élelmiszeripari termékek mind tartalmaznak glutént. A zab alapvetően gluténmentes, azonban sokszor megegyezik a feldolgozási helye más, gluténtartalmú gabonáéval, így gluténnel szennyeződhet. A kereskedelemben gluténmentes zabként árulják akkor, amikor a feldolgozása teljesen elkülönülve történik.
Napjainkban többféle ételhez is használnak gabonaféléket, ezért amiket gluténérzékenység esetén kerülni kell, mert biztosan tartalmaz glutént:
- Búza, tönkölybúza, kamut-búza, alakor, tönkebúza és az ezeket tartalmazó élelmiszerek
- Árpa, rozs és az ezeket tartalmazó élelmiszerek
- Korpa és maláta, valamint az ezeket tartalmazó élelmiszerek
- Malátaecetet tartalmazhatnak a savanyúságok és a mustár is
- Készen kapható ételek, amik tartalmazzák ezek közül bármelyik gabonát, például
- Péksütemények
- Tészták
- Sütemények
- Kekszek
- Panírozott húsok, szalámik és kolbászok
- Érdemes az aszalt gyümölcsök csomagolását is ellenőrizni, ugyanis olykor gabonafélékkel gyorsítják a szárítás folyamatát
- Üdítők, alkoholos italok csomagolásán is jelölik, ha glutént tartalmaz – különösen az instant italok esetében fordulhat elő
- Chipsek, ízfokozók, rágógumik, csokoládék többsége
- A csokoládé és rágógumi esetén a glutén felel azért, hogy ne ragadjon oda a csomagoláshoz, és megfelelő sűrűségű legyen
- Húshelyettesítő élelmiszerekben is sok esetben található glutén
- Szójaszósz
- Jobb kerülni a bulgurt, kuszkuszt és tritikálét is
- Gyógyszeripari termékek, étrendkiegészítők is tartalmazhatnak glutént
A búza helyettesítése igazi kihívásnak tűnhet, hiszen szinte nélkülözhetetlen alapanyaga a magyar konyhának. Emellett a felsorolásból is látszik, hogy a glutént számos jó tulajdonsága miatt a hagyományos élelmiszeripari termékek nagy része tartalmazza akár alapanyagként, akár adalékanyagként. A búzasikért felhasználják lisztjavítóként is – önálló termékként kapható, hogy az alacsonyabb minőségű lisztekkel dolgozva is ruganyos tésztát tudjunk készíteni, és jobb legyen a vízmegkötő képessége és az állaga.
Hol található meg a glutén, azaz sikér?
A búzaszemeket három részre tudjuk tagolni: héj, búzacsíra, magbelső. A liszt elkészítésekor a búzának a héját leválasztják az őrlés során, majd eltávolítják a búzacsírát, és marad a magbelső, amiből a liszt készül. A búzaszemek magbelsője tartalmazza a fehérjéket, zsírokat és keményítőket, tehát a glutént is.
A teljes kiőrlésű liszt esetében az egész búzaszem feldolgozásra kerül, amit azért tartanak egészségesebbnek, mert a búzaszem héja rostokat tartalmaz, míg a búzacsíra ásványi anyagokban és vitaminokban gazdag. A B1, B2, B3 és B6 vitaminok fontosak a megfelelő anyagcseréhez, izomműködéshez, az idegrendszerhez és még a bőr egészségéhez is. A búzaszemekben található B-vitaminok ráadásul nem érzékenyek a hőre, és a sütés az ásványianyag-tartalomra sincs hatással.
Honan tudod, hogy érzékeny vagy-e a gluténra?
A glutén, mivel nem tartalmazza az összes esszenciális aminosavat, nem teljes értékű fehérje. A legnagyobb érdekessége, hogy a két összetevőből álló fehérjéből csak a gliadin okozza a gluténérzékenység tüneteit. Ahhoz, hogy tudjuk, valóban szükség van-e gluténmentes diétára, orvosi diagnózis szükséges. A gluténérzékenység lehet öröklődő, autoimmun betegség, de lehet ételallergia is. Előbbi esetében az élethosszig tartó gluténmentes diéta a ma elfogadott legjobb megoldás.
Egészséges a glutén elhagyása?
Ha az orvosod előírta, akkor igen. Ha csak gyanakszol, akkor érdemes kivizsgáltatnod magad, mielőtt bármilyen diétába belekezdesz. Ha kíváncsiságból szeretnél gluténmentes étrendre váltani, vagy egészségesebbnek gondolod, esetleg jó tapasztalaid vannak a gluténmentes étrenddel, de nincs diagnosztizált orvosi oka, a válasz nem ennyire egyszerű. A gluténmentes pizza, sör, chips és hasonló élelmiszeripari termékek sok esetben nem egészségesebbek.
Ahhoz, hogy a gluténmentes termékek hasonló állagúak legyenek, mint az „eredeti”, gluténtartalmú társaik, ahhoz több zsiradékot, cukrot és nátriumot kell használni az ipari feldolgozásban, ezzel pótolva a glutén jótékony tulajdonságait. Természetesen léteznek egészséges, gluténmentes alternatívák, sőt, egyre több gyártó ismeri fel ennek fontosságát, de akkor is tudatosan kell vásárolnod, elolvasnod a címkéket, ha nagy betűkkel rá van írva, hogy „Gluténmentes”.
A gluténmentes termékek többe is kerülhetnek, mint a normál termékek, és ez nem csak azért, mert manapság egyre nagyobb a kereslet a gluténmentes termékeket iránt, hanem a speciális összetevők miatt is.
A glutén elhagyása mellett figyelni kell a megfelelő tápanyagbevitelre is, hiszen a búza, árpa és rozs is sok nélkülözhetetlen tápanyagot tartalmaz, mint például a D-vitamin, a folsav, vas, cink és rost is. Ezek megvonása a szervezetedtől fáradékonysághoz és egyéb panaszokhoz vezethet. Ezért is fontos a gluténmentes diétát orvosi felügyelet végezni, és csak akkor, ha valóban szükséges.
Természetesen, ha valaki gluténérzékenységgel, allergiával, cöliákiával küzd, akkor nem is kérdés, hogy egészségesebb-e gluténmentes diétát tartania.
Mi a teendő gluténérzékenység esetén?
Először is fontos a pontos diagnózis, utána pedig mindenképp érdemes egy dietetikussal konzultálni, hogy a glutén elhagyása mellett is teljes értékű ételeket fogyasszunk, hogy szervezetünk egészségesen tudjon tovább működni.
Gyakori kérdések a gluténnel kapcsolatban
A sikér és a glutén ugyanaz: egy két fehérjéből, gliadinból és gluteninből álló, összetett fehérje, amely meghatározza a búza minőségét.
Glutén található a búzában és a hozzá hasonló kalászos gabonafélékben, mint az árpa, zab és rozs. Természetesen az ezekből készült élelmiszerek szintén gluténtartalmúak. Alkoholos italok, chipsek, csokoládék – a legtöbb édesség és gyorsétel mind tartalmaz glutént, ezért mindenképp érdemes ellenőrizni a csomagoláson az összetevőket.
Hasfájás, puffadás, hasmenés a legjellemzőbb és elsődleges tünetek. Ezek mellett előfordulhat ingerültség, alvászavar, fáradékonyság, gyengeség is, ritkább esetben bőr-, ideg- és nőgyógyászati tünetek is. A tünetek megjelenésével mindenképp forduljunk orvoshoz, hogy a pontos diagnózis után a megfelelő étrendet követve egészséges életet éljünk.
Elfogyott
