160 grammos diéta: alapok, előnyök és buktatók
A 160 grammos szénhidrát diétát a legtöbben az inzulinrezisztenciával kötik össze, ám nem csak az IR-eseknek lehet hasznos. A testsúlyukat csökkenteni vágyók ugyanúgy követhetik, de fontos tisztában lenni azzal, hogy nem való mindenkinek. Mindenképp érdemes szakember tanácsát kérni, mielőtt belekezdesz!
Mik a 160 grammos szénhidrát diéta alapjai?
Ahogy neve is sugallja, az alapelv szerint a napi szénhidrátbevitelt 160 grammra kell korlátozni. Valóban igaz, hogy kifejezetten az inzulinrezisztenciával küzdők számára készült, ám az életmódváltásban és a fogyásban is sokat segíthet. Ennek alapvető oka, hogy az egészségtelen életmód és a túlsúly szorosan összefüggenek az IR kialakulásával, ami a 2-es típusú cukorbetegség előszobája.
Szervezetünk 3 fontos makrotápanyaga a fehérje, zsír és a szénhidrát. Ezekből a szénhidrátot képes a szervezet a legkönnyebben energiává alakítani. Nagyon fontos szerepet tölt be az immunrendszer működésében, a hormonháztartás és az optimális anyagcsere-fenntartásában, valamint a véralvadásgátlásban is. A szénhidrátszükséglet egyénenként változó, általánosságban a napi tápanyagbevitel 30-35%-át teszi ki, de ezt befolyásolja az ember napi aktivitása, életkora, jelenlegi testsúlya, hormonális működése, sőt attól is függ, hogy nőről vagy férfiról van szó. Ha túl kevés a bevitt szénhidrát mennyisége, akkor fáradtságot okozhat, illetve a hirtelen csökkentés (vagy növelés) is veszélyes lehet, ezért mindig fokozatosan kell áttérni az új étrendre.
A legfontosabb alapok, azon túl, hogy 160 grammos szénhidrátbevitellel kell tervezni, a következők:
- összetett, lassan felszívódó szénhidrátok alkalmazása
- napi ötször ajánlott étkezni a vércukorszint stabilizálás érdekében (ez 3-3,5 óránkénti étkezést jelent)
- a reggelit lehetőleg a felkelést követően 1 órán belül meg kell ejteni
- a minőségi szénhidrátok mellé kiváló tápanyagforrások a halak, tengeri herkentyűk, tojás, zsírszegény termékek és természetesen a zöldségek és gyümölcsök. Ezeket rostdús, vagy jó zsiradékokban gazdag élelmiszerekkel kell kombinálni, amik lelassítják a gyümölcscukor hirtelen vércukorszint-emelő hatását
- mindenféle cukor kerülendő, eritrittel vagy steviával lehet helyettesíteni
Milyen előnyei vannak a 160 grammos diétának?
A WHO (World Health Organization – Egészségügyi Világszervezet) szerint fontos lenne a mindennapokban odafigyelni a szénhidrátbevitel mennyiségére. A cél, hogy egyensúly jöjjön létre a szervezetben anélkül, hogy bármilyen tápanyagról vagy ételről le kellene mondani.
A legjobb szénhidrátforrások az összetett szénhidrátok, amik lassan emelik meg a vércukorszintet. Ezért is kifejezetten ajánlott ez a diéta az inzulinrezisztenciával küzdőknek, mert stabilizálja a vércukorszintet, hiszen az étkezések elosztásával elkerülhető a vércukorszint hirtelen csökkenése, illetve a lassan felszívódó szénhidrátok elhagyásával annak hirtelen emelkedése.
A diéta teljesen kiszámítható, könnyen betartható és előre meg lehet tervezni a napi vagy heti táplálékbevitelt. Hozzátartozik az egészséghez, hogy egyik makrotápanyagot sem kell megvonni a szervezettől, csupán a mennyiségre és minőségre kell figyelni, ezért nem csak időszakosan, hanem állandó jelleggel is alkalmazható – így lesz belőle életmód.
A leggyakoribb buktatók és nehézségek
A legtöbb ember számára a diéta legnehezebben betartható szabálya, hogy dokumentálni kell az étkezéseket, felírni a kalóriatartalmakat, tisztában lenni a bevitt tápanyagok hasznosságával. A számolás főleg az elején okozhat nehézséget, hiszen minden gramm szénhidráttal el kell számolni, hogy a nap végén meglegyen a 160 gramm.
Az előrelátó tervezés elengedhetetlen, lehetőleg legalább egy hétre, ugyanis nehéz betartani a grammokat, ha hirtelen döntésekből születnek meg az étkezések. Ezen kívül nagyon fontos a rendszeresség is, lehetőleg ugyanabban az időpontban legyenek az étkezések minden nap, és be kell tartani a napi 5 étkezést a megfelelő hatás érdekében.
A diéta legnagyobb buktatója lehet, ha valaki előtte nagyon szénhidrátgazdag életmódot folytatott, jellemzően péksüteményeket, gyorséttermi menüket. Ezeknek az ételeknek a szénhidráttartalma nagyon magas, így a napi bevitt mennyiség is jóval meghaladja a 160 grammot. A drasztikus szénhidrátbevitel csökkentése nem csak nehéz, de a szervezet számára is megterhelő lehet, ezért mindenképp fokozatosan érdemes lecsökkenteni a mennyiséget, és váltani a minőségi, összetett szénhidrátokra.
Ezzel el is jutottunk a másik buktatóhoz, ami pedig a szénhidrátok minősége. Ez ugyanúgy meghatározza a diéta sikerességét. A lassan felszívódó szénhidrátok nem csak a vércukorszint stabilizálásáért felelősek, hanem ennek következményéért is, az éhségérzetért is. A gyorsan felszívódó szénhidrátok miatt hamar éhség következhet be.
3 ajánlott könyv a 160 grammos szénhidrát diétáról
Magyarországon Vrábel Krisztina könyvei tarolnak a témában. Krisztina 10 éve vezet gasztroblogot, könyveket ír, recepteket próbálgat és vet papírra. Célja, hogy olyan ételek elkészítését ossza meg, amiket nem csak kúraszerűen, hanem folyamatosan, életvitelszerűen, lemondások nélkül és élvezettel lehet készíteni és enni.
1. Vrábel Krisztina: 160 grammos szénhidrátdiéta – Kedvencek könnyebben
Címéhez hűen olyan hazai ételeket tartalmaz, amik alapjában véve szénhidrátdúsak lennének. A receptek úgy lettek kialakítva, hogy az ételek ne veszítsenek ízükből és jellegükből, csupán az elkészítési mód és a hozzávalók módosultak. Újabb bizonyíték, hogy nem kell lemondani a megszokott ízekről az egészségért!
2. Dr. Töllösy Judit – Koszta Ágnes – Vrábel Krisztina: 160 grammos szénhidrátdiéta – Az életmód könyv – 85 recepttel
Egy kiváló receptgyűjtemény könnyen elkészíthető, egyszerű ételekkel és hasznos életmódtanácsokkal. A receptgyűjteményt egy képzett dietetikus tanácsai és javaslatai egészítik ki, hogy még hasznosabbak legyenek.
3. Dr. Andrási Nóra: Cukor-, glutén-, tejtermék- és tojásmentes, vegán és a 160 grammos diétába illeszthető receptek
A szerző eredetileg gyógyszerész és kutató, ma már mindenmentes konyhablog és könyv írója, aki olyan receptgyűjteménynek adott könyvformát, ami a legtöbb egészséges életmódba beilleszthető. Mindenmentes, mégis ízletes, zamatos ételek megfelelő minőségű tápanyagokkal. (A gluténérzékenységről, gluténmentes étrendről, vegán étrendről is olvashatsz a blogunkon!)
Variációk 160 grammos diéta mintaétrendre (egy napra való)
Végezetül hoztunk egy konkrét mintaétrendet, ami megmutatja, mi fér bele egy napba. A felsorolások egyes elemei választhatók, nem kell mindet beiktatni az étrendbe! Természetesen ez csak egy ajánlás, egyéni ízlés szerint bátran finomítható.
Reggeli: 30g szénhidrát
- tojásrántotta rozskenyérrel és paradicsommal
- zabkása lehetőleg vízben vagy növényi tejjel elkészítve cukormentes ízesítővel, pl. fahéjjal
- szendvics esetén: 1 db korpás zsemle, csirkemell sonka, sovány sajtkrém, kígyóuborka
Tízórai: 15 g szénhidrát
- 1 db cukormentes müzliszelet
- 1 db kefír, korpás keksszel
Ebéd: 55g szénhidrát
- 100g fűszeres csirkemell, 100g vegyes zöldségből saláta, 100g főtt barna rizs
- desszertnek egy banán
Uzsonna: 15g szénhidrát
- 100g szőlő, 50g sajt
- gyümölcsmix
Vacsora: 45g szénhidrát
- görög saláta joghurtos öntettel, pirítóssal
50g feta sajt, negyed fejes saláta, negyed paprika, negyed fej lilahagyma, negyed kígyóuborka, 1 db közepes paradicsom és pár szem olajbogyó. A joghurtos öntet készülhet light majonézből natúr joghurttal, a pirítós lehetőleg teljes kiőrlésű kenyérből legyen.
A folyadékbevitel szintén nagyon fontos, ugyanúgy érdemes dokumentálni a bevitt mennyiséget, főleg az édesítőszerek miatt.
Hogyan tudod beépíteni a Majomkenyeret a diétába?
A Majomkenyér webshopban több cukormentes édességet is találsz, ami édesítőszerrel készült, és természetesen minden termékünk leírásában megtalálsz minden információt, ami a szénhidrátbevitel kiszámításához szükséges. Ennek segítségével nem kell lemondani a finomságokról, mégis be tudod tartani az egészséges étrendet és elérhető a fogyás, fenntartható a vércukorszint.
Gyakori kérdések a 160 grammos diétával kapcsolatban
Elsősorban az inzulinrezisztencia diagnózisához kialakított étrend, ami könnyen fenntartható, stabil vércukorszintet tesz lehetővé, csökkentve a kettes típusú cukorbetegség kialakulásának rizikóját. A szénhidrátbevitel minőségi és mennyiségi követelményeinek köszönhetően egészségesebb életmódot lehet kialakítani, aminek következménye lehet a fogyás, a kiegyensúlyozott mindennapok, jobb közérzet és a folyamatos energikusság is. Egészségesek is követhetik, segít megelőzni az IR kialakulását.
Kifejezetten IR-esek számára lett kialakítva, de alkalmas fogyókúrába való fokozatos beillesztésre is. Érdemes szakemberrel konzultálni és konkrét célt meghatározni, aminek segítségével bárki életébe beilleszthető, és könnyen követhető is. Elhivatottságot igényel, hiszen a számolgatást és folyamatos dokumentációt nem szabad kikerülni!
